Nel novero degli integratori che possono essere utilizzati per la supplementazione sportiva, la creatina è uno dei più famosi, non solo perché oggetto di numerosi studi, ma anche perché sottoposta a validazione scientifica. Sono noti, in effetti, i benefici della creatina in polvere, la quale viene privilegiata in modo particolare per attività sportive che comportano periodi di esercizio brevi a intensità elevata. Gli effetti più studiati, sotto il profilo pratico, hanno a che fare soprattutto con l’incremento dello sprint, con la crescita della massa muscolare e con l’aumento della potenza e della forza.

Come assumere la creatina in polvere?
La creatina, fra le diverse sessioni di allenamento e al termine degli esercizi, contribuisce a ottimizzare la nuova sintesi delle riserve di energia, cioè di glicogeno nei muscoli. Per capire come va assunta la creatina in polvere, tuttavia, è opportuno tenere conto del fatto che il miglioramento della performance non viene garantito solo dall’integrazione in sé, ma piuttosto da un incremento del livello di efficacia degli allenamenti. In sostanza, l’integrazione di creatina permette di trarre vantaggio da un adattamento migliore, che deriva da un lavoro di qualità più elevata ed eseguito a un volume superiore. In altri termini, si acquisisce la capacità di allenarsi con uno sforzo maggiore, e ciò garantisce un aumento dell’ipertrofia muscolare.

Quando assumere la creatina monoidrato in polvere
Si ritiene che l’assunzione di creatina non apporti alcun beneficio se effettuata subito prima dell’esercizio sportivo. Diversi studiosi, invece, ipotizzano che un vantaggio si possa trarre da un’assunzione successiva all’allenamento, in quanto in tale eventualità l’integratore sarebbe in grado di favorire il ripristino delle scorte che sono state consumate. Per quel che riguarda i giorni di riposo, d’altro canto, è raccomandata l’assunzione in corrispondenza di pasti che comprendono proteine e carboidrati, dal momento che la secrezione di insulina agevola la penetrazione di creatina nei muscoli.

Gli effetti della creatina
Viene spontaneo domandarsi quanto tempo sia necessario attendere prima di poter vedere i primi risultati. Se abbinata all’esercizio con i pesi, l’integrazione con creatina in media consente di ottenere un incremento di massa muscolare fra i 2 e i 3 chili nel giro di tre mesi, in virtù di una notevole ipertrofia. Di conseguenza, chi si attende risultati visibili già dopo le prime 4 settimane deve essere consapevole che il guadagno sarà ridotto, anche se significativo, corrispondente a non meno di 1 chilo di liquidi. È chiaro, comunque, che molto dipende dalla quantità che viene assunta. Quel che è certo è che il primo mese è importante poiché questo è il lasso di tempo che ci vuole per ottenere la saturazione dei muscoli.

Effetti collaterali e controindicazioni della creatina
La sicurezza della creatina in polvere viene garantita con dosi non superiori a 10 grammi al giorno per non più di cinque anni di seguito. Gli eventuali effetti collaterali che vengono registrati più spesso riguardano l’aumento del peso, che si spiega con la ritenzione idrica nei muscoli. Alcuni soggetti possono sperimentare mal di stomaco e crampi muscolari. Anche per questo motivo, durante i periodi di assunzione è bene bere molto. L’assunzione di creatina in soggetti sani non comporta controindicazioni, ma vanno adottate cautele particolari nel caso in cui si assumano farmaci antinfiammatori non steroidei, per evitare conseguenze a livello dei reni.

Modalità di assunzione: come prendere la creatina in polvere
Per la creatina in polvere si possono applicare protocolli di assunzione differenti. Un esempio è quello che prevede di assumere, durante la fase di carico, 0.3 grammi per chilo al giorno per non più di una settimana (il che vuol dire 18 grammi al giorno per un soggetto che pesa 60 chili), passando poi durante la fase di mantenimento a un quantitativo compreso tra i 3 e i 5 grammi al giorno. Nella fase di carico, la somministrazione viene distribuita nel corso della giornata, di solito in quattro assunzioni. Una soluzione alternativa contempla l’assunzione di 3 grammi di creatina in polvere al giorno senza prevedere una fase di carico. Ovviamente è sempre auspicabile rivolgersi a un professionista del settore in modo che l’assunzione di questo integratore possa essere programmata con cura e quindi garantire i benefici massimi a seconda degli obiettivi che ci si propone di raggiungere.

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